Лесни и ефективни упражнения за плосък корем

Лесни и ефективни упражнения за плосък корем

Затлъстял, подут или отпуснат корем е не само неприятна гледка, но и предразположеност към проблеми със здравето. Това състояние може да доведе до смъкване на вътрешните органи или до претоварване и нарушаване на техните функции. Ето защо, първата стъпка към хубавата фигура, това е да съблюдавате своето правилно и балансирано хранене.

Втората стъпка към мечтаната лятна визия с изваяно тяло по бански, е да тренирате коремната мускулатура по специфичен и целенасочен начин. Всичко, което е нужно да направите, за да се радвате на стегнат и плосък корем, е редовно да следвате долната серия ефикасни и лесни упражнения. Те са предназначени да стегнат и оформят правите, напречните и косите коремни мускули, като същевременно въздействат и върху бедрените и седалищните мускулни групи.Така бързо и лесно ще активирате мускулите, ще подобрите метаболизма си и ще се сдобиете с желания привлекателен корем и здраво тяло.

Коремни преси

Това упражнение стяга горните коремни мускули. Легнете по гръб на пода, като държите ръцете си отстрани на ушите, за да избегнете напрежението във врата. Свийте краката с колена към тавана, отлепете гърба от пода и повдигнете цялата горна част към бедрата, задръжте за едно-две вдишвания и внимателно се спуснете обратно в изходна позиция. Трябва да усещате напрежение в горната мускулна група. Започнете с 30 повторения и когато заякнете с времето, постепенно увеличавайте на 2-3 серии по 30-50 пъти.

Коремни преси

Странични извивки

Това е упражнение за косите коремни мускули. Заемете изходната позиция от първото упражнение, но при изправянето се извийте от кръста, като срещате ляво коляно с десен лакът, после се спуснете обратно. На следващото извиване се завъртате на другата страна като срещнете дясно коляно с ляв лакът. Внимавайте да не се извивате само от гърба и раменете. Започнете с 15-20 повторения и постепенно увеличавайте на 2-3 серии по 30 пъти.

Странични извивки

Преси с изправени крака

Упражнението активира горните и средни коремни мускули. Легнете по гръб на пода и изпънете двата крака към тавана, като протегнете ръцете над главата към края на стаята. Отлепете гърба от пода и се изправете с протегнати ръце към краката, като при спускане на тялото обратно, спуснете левия крак на пода. Върнете крака, изпълнете отново, но този път спуснете десен крак на пода. Направете по 20 повторения с всеки крак.

Преси с изправени крака

Дъска

Това е едно от най-добрите упражнения за стягане и оформяне на цялото тяло. То обхваща мускулите на гърба, плосък корем, стегнати бедра и ханш. Застанете в позиция за лицеви опори с изпънато тяло към пода, ръцете са под раменете, краката са на пръсти. Много важно за правилното изпълнение на поза дъска е да не извивате корем надолу, ханш нагоре и да не задържате дъха си. Целта е да започнете с половин-една минута и постепенно да увеличавате времето в позицията на 2-5 минути с 2-3 повторения.

Дъска упражнения за плосък корем

Повдигания на ханша

Упражнение за долните коремни мускули. Легнете по гръб с изпънати до тялото ръце и крака насочени към тавана под ъгъл от 90˚. Ако ви е трудно да ги държите изпънати, може леко да ги свиете в колената. Използвайте коремните мускули, за да отлепите ханша от пода и да повдигнете краката към тавана не повече от 2-5 см и ги върнете обратно на пода. Повторете 15 пъти и постепенно увеличавайте до 2-3 серии по 20-30 повторения.

Повдигания на ханша

Срезове и извиване

Легнете по гръб на пода, протегнете ръце над главата и изправете краката към тавана под ъгъл от 90˚. Поемете въздух и при издишване едновременно се изправете в коремна преса, разтворете крака широко в двете страни, а ръцете изпънете между краката. Повтаряйте упражнението в продължение на една минута и постепенно увеличавайте до 2-3 серии и до 5 минути.

Срезове и извиване

Странична дъска

Застанете на една страна, като тялото ви се опира на ръката сгъната в лакътя под рамото, с успоредни краката и е абсолютно изпънато все едно че сте между две стъкла. Задръжте позицията за половин до една минута, като не спирате да дишате и отпуснете. Изпълнете на другата страна и постепенно увеличавайте времето за задържане с 2-3 серии и до 5 минути.

Странична дъска

Спускане на краката

Това е упражнение за стягане на долната част на корема. Легнете по гръб на пода и изправете краката към тавана под ъгъл от 90˚. Спуснете ги до точката ви на контрол и бавно ги върнете обратно в изходна позиция. Направете 10-20 повторения и постепенно увеличавайте до 2-3 серии по 30-50 повторения, като опитвате да спускате краката почти до пода, без да отлепяте кръста си от пода.

Спускане на краката

За да придобиете жадуваната секси форма със стегнат и плосък корем бързо и лесно, започнете да изпълнявате цялата серия от описаните упражнения по 3 пъти седмично в минималните повторения. Когато свикнете с упражненията и се научите да ги изпълнявате правилно, започнете леко да увеличавате сериите и изпълненията. Помнете, че трябва да слушате тялото си, да внимавате да не се нараните и да не се претоварвате – напредвайте със собствен темп и се наслаждавайте на движението и работата на мускулите. Целта е след няколко седмици или месеца, да може да тренирате всеки ден и с по-голяма натовареност и да отчетете добрия резултат от усилията си – красив и секси корем, тонизирани мускули и здраво тяло.

Прикачени файлове

Related Post

thumbnail
hover

Фитнес център София | 360 Health...

Искате да потренирате в модерна фитнес зала? Искате да спортувате, но самотн...

  • Публикувано от bgstart
thumbnail
hover

Погрижете се за себе си по...

Бременността е един от най-важните периоди в живота на жената. И макар че уни...

  • Публикувано от bgstart
thumbnail
hover

Как да се погрижите за тялото...

Вероятно мислите, че телата ви са неразрушими. Но не са. Никой от вас не е заст...

  • Публикувано от bgstart